Conheça 20 alimentos saudáveis que a ciência já comprovou serem capazes de prevenir doenças e a quantidade indicada para potencializar seus benefícios.
A ciência dos alimentos dedica boa parte de suas pesquisas para identificar comidas que fazem mal à saúde. Há muito se sabe, por exemplo, que gordura bloqueia as artérias e carne vermelha em excesso é ruim para o coração, sem falar nos recém-condenados carboidratos, os mais novos vilões da obesidade, carro-chefe de males diversos. Na outra ponta, há as pesquisas que verificam quais são os alimentos bons para a saúde. Conheça alguns dos alimentos que a ciência já comprovou serem capazes de prevenir doenças e a quantidade indicada para potencializar seus benefícios.
1- Iogurte
Seu lema poderia ser “um iogurte por dia”. O iogurte contém nutrientes, como o cálcio, construtor de ossos sadios; proteínas; vitaminas B e bactérias, que auxiliam a ter um sistema imunológico saudável, além de colocar o trato gastrointestinal “na linha”. Fortalece os ossos e combate as bactérias nocivas de nosso estômago, aumentando, assim, nossas defesas naturais contra doenças. Ideal para controlar infecções intestinais. O iogurte é uma excelente saída para curar diarreias.
2- Aveia
Ajuda a diminuir o colesterol ruim, o LDL. É uma grande fonte de energia de longa duração, cheia de vitaminas e minerais benéficos para o coração (não somente um slogan, mas cientificamente comprovado). Ganhou o selo de redutor do risco de doenças cardíacas da FDA, agência americana de controle de alimentos e remédios.
Quantidade recomendada: 40 g por dia de farelo ou 60 g da farinha.
3- Peixes
Os peixes ricos em ômega 3, como a sardinha, o bacalhau e o salmão são poderosos aliados na prevenção de infartos e derrames. Estudos indicam também que reduzem dores de artrite, melhoram a depressão e protegem o cérebro contra doenças, como o mal de Alzheimer. Dois minerais presentes na comida que vem do mar podem mudar o funcionamento cerebral e o estado de espírito, cada qual a seu modo. O zinco, estimula a atenção e a memória. O selênio, que também está nos frutos do mar, pode evitar a depressão. Os mariscos, assim como as ostras e os peixes, são ricos em zinco. O selênio melhora o humor em até cinco semanas.
Quantidade recomendada: pelo menos 180 g por semana (para reduzir o risco de doenças cardiovasculares)
4- Legumes
São alimentos que provêm muita energia, vitaminas e minerais, assim como uma proporção quase igual de proteínas de qualidade incluídas na lista de alternativa para carnes. Legumes também contêm uma grande proporção de fibras solúveis e insolúveis, fitoquímicos que combatem doenças e, como a aveia, provêm energia de longa duração.
5- Repolho
Repolho é um vegetal crucífero como brócolis, couve-flor e couve-de-bruxelas. Vegetais crucíferos contêm vários fitoquímicos que combatem câncer, assim como vários outros nutrientes. Pode ser comido inteiro ou cortado, cru ou cozido e, ainda, pode ser adicionado a sopas, saladas e sanduíches.
O consumo exagerado causa gases.
6- Tomate
O tomate cozido recentemente recebeu fama por sua grande quantidade de licopeno, um fitoquímico que age no combate de doenças e é especialmente conhecido por ajudar a combater o câncer de próstata. Além disso, ele é popular, versátil e amplamente disponível por todo o ano. Beba suco de tomate (um ótimo supressor de apetite natural) e coma muito molho de tomate. Quem imaginaria que molho do tomate, usado para preparar deliciosas receitas, poderia reduzir o risco de vários tipos de câncer? E quem quiser manter a pressão em ordem, também não pode se esquecer de incluir em seu cardápio alimentos ricos em potássio, como o suco de tomate. Caso tenha predisposição para pedras nos rins, deve evitar o tomate.
Quantidade recomendada: uma colher e meia (sopa) de molho de tomate por dia.
7- Espinafre
Ainda que o espinafre esteja na lista dos 10 mais, isso não se deve à sua quantidade de ferro, a qual não é facilmente absorvida por nosso organismo. Entretanto, o espinafre contém todos os fitoquímicos para saúde de nossos olhos. De fato, a retina em nosso olho contém fitoquímicos. Possui grande quantidade de vitaminas B, então, é bom para nosso coração, nervos e para o crescimento de novas células.
8- Batata-doce
Cheia de amido, doce e carregada de carotenoides, vitamina C e vitaminas B, a batata-doce tem apenas 120 calorias para cada 12 centímetros. Se formos criativos, podemos ter a batata-doce de várias formas, por exemplo em um lanche.
9- Pipoca
Pipoca? Sim, alimentos de lanche são importantes e a pipoca encabeça a lista. Elas têm poucas calorias, pouca gordura (se estourada com ar quente) e, ainda, necessita de muito tempo para ser comida. Além disso, a pipoca tem grande quantidade de fibras, quando comparada a outros lanchinhos. Portanto, não a coma somente no cinema!
10- Banana
Quase todo mundo adora bananas, porém a maioria pensa que elas o farão engordar. Bem, uma banana média tem em torno de 120 calorias e é carregada com potássio, vitamina C e amido. Bananas também são versáteis: matam a fome ao serem adicionadas à salada de frutas ou ao cereal; fortificam um milk-shake; e cabem em qualquer sacola. Além de ser boa também para os músculos, a banana pode auxiliar na prevenção de úlceras.
Lembrete: Mastigar bastante. Esse é o segredo para aumentar os benefícios da banana.
11- Queijo cottage
O cottage é um bom substituto para o queijo de cabra na salada, ricota no prato de massas e queijo na omelete. Ainda é possível adicionar o queijo cottage à aveia ou fazer uma receita de salada com pouca gordura. Queijo cottage é rico em proteína, cálcio, e quando escolhemos o tipo com pouca gordura, temos uma grande fonte de laticínio rico em cálcio.
12- Alho
Reduz a pressão arterial e protege o coração ao diminuir a taxa de colesterol ruim e aumentar os níveis do colesterol bom, o HDL. Pesquisas indicam que pode ajudar na prevenção de tumores malignos. Ele também é rico em selênio (um mineral antioxidante) que dificulta reações que praticamente enferrujam o colesterol causando danos às artérias. Quando cozido ou frito, o alho perde grande parte da eficácia contra vírus, bactérias e fungos. Cozinhe o mesmo somente no vapor ou coma cru nas saladas.
Quantidade recomendada: um dente por dia (para diminuir o colesterol e a pressão arterial).
13- Azeite
Auxilia na redução do LDL. Sua ingestão no lugar de margarina ou manteiga pode reduzir em até 40% o risco de doenças do coração.
Quantidade recomendada: 15 mL por dia ou uma colher (de sopa rasa).
14- Castanha-do-pará
Assim como noz, pistache e amêndoa, a castanha-do-pará auxilia na prevenção de problemas cardíacos. Também ganhou o selo de redutora de doenças cardiovasculares da FDA.
Quantidade recomendada: 30 g por dia ou de cinco a seis unidades.
15- Chá verde
Auxilia na prevenção de tumores malígnos. Estudos indicam, ainda, que pode diminuir as doenças do coração, prevenir pedras nos rins e auxiliar no tratamento da obesidade.
Quantidade recomendada: De quatro a seis xícaras por dia (para reduzir os riscos de gastrite e câncer no esôfago).
16- Maçã
Ajuda a prevenir tumores malignos. O consumo regular de frutas variadas auxilia na redução de doenças cardíacas e da pressão sanguínea, além de evitar doenças oculares, como catarata.
Quantidade recomendada: cinco porções de frutas por dia.
17- Soja
A soja possui pelo menos cinco agentes anticancerígenos conhecidos. O mais badalado é a isoflavona. Ela age como antioxidante, combatendo os radicais livres e o desenvolvimento de moléculas responsáveis por muitos tipos de câncer. Comparando pesos iguais, a soja contém mais proteínas e ferro que a carne de vaca; mais cálcio que o leite; mais lecitina que os ovos. Ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, segundo a FDA. Seu consumo regular pode diminuir os níveis de colesterol. A soja ajuda, também, a amenizar os incômodos da menopausa e a prevenir o câncer de mama e de cólon.
Quantidade recomendada: 150 g de grão de soja por dia, o equivalente a uma xícara de chá (para reduzir o colesterol).
18- Vinho
O vinho é um ótimo antioxidante. A uva vermelha, presente no vinho ou no suco, ajuda a aumentar o colesterol bom e evita o acúmulo de gordura nas artérias, prevenindo doenças do coração.
Quantidade recomendada: dois copos de suco de uva ou uma taça de vinho tinto por dia.
19- Morangos
Os morangos são ótimos para atacar os radicais livres e são recheados de substâncias protetoras. Além da vitamina C, possuem boas doses de uma substância conhecida por quercitina, que é mais um antioxidante, ou seja, uma molécula capaz de neutralizar os radicais livres, que acabam levando as gorduras a se depositarem nos vasos. Morangos também ajudam a melhorar a memória, como demonstraram estudos de cientistas da Universidade de Tufts nos EUA. Em 100 g de morango, cerca de 10 frutas médias, você encontra mais ou menos 70 mg de vitamina C.
20- Cebola
Meia cebola crua, ou seu equivalente em suco, é capaz de aumentar o HDL, também chamado de colesterol bom, em 30% em média. Previne doenças cardiovasculares, é antioxidante, antialérgico, anti-inflamatório e dissolve gorduras. Quando a cebola é cozida, o calor aniquila boa parte dos seus ingredientes ativos. O ideal é saboreá-la crua ou quando muito, cozida no vapor.
Quantidade recomendada: 1 cebola por dia.
